Dureri de cot gimnastică medicală, Recuperare epicondilita laterala | CENTROKINETIC


dureri de cot gimnastică medicală artrita gutoasa remedii naturiste

Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul, supraspinosul, infraspinosul, subscapularul Echipament necesar: nici unul Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: Instructiuni detaliate Aplecati-va usor in fata si puneti o mana pe o masa pentru sprijin. Lasati celalalt brat sa atarne liber intr-o parte; Pendulati usor bratul inainte si inapoi. Repetati exercitiul miscand bratul lateral, si apoi circular; Repetati intreaga secventa cu celalalt brat.

Reluarea exerciţiilor de întindere musculară Au rolul de a detensiona segmentele lucrate şi a preveni contracturi musculare ce apar după încetarea bruscă a activităţii fizice. Aplicaţii locale cu gheaţă După efectuarea exerciţiilor fizice, datorită aportului de sânge crescut care irigă masa musculară şi zona periarticulară, apare un edem local ce poate determina, dacă persistă, o retracţie vicioasă antalgică a cotului. Se aplică o pungă cu gheaţă învelită într-un prosop subţire uscat pe grupele musculare şi la nivelul cotului și se ţine acolo timp de minute. Asigură un efect antiinflamator şi totodată relaxant. Exerciţii de întindere a muşchilor ce asigură funcţionalitatea articulaţiei cotului 1.

Important: Nu rotiti spatele si mentineti genunchii flexibili 2. Intinderea umarului Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul posterior; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere pe fata posterioara a umarului Echipament necesar: nici unul Repetari: 4; Zile pe saptamana: Instructiuni detaliate Relaxati umerii si trageti usor un brat peste piept cat de mult puteti; Mentineti intinderea timp de 30 de secunde si relaxati pentru alte 30 de secunde; Repetati intreaga secventa cu celalalt brat.

dureri de cot gimnastică medicală dureri de genunchi blocaj

Important: Nu fortati cotul prin tragere sau impingere 3. Rotatie interna pasiva Principalele grupe de muschi lucrate: subscapularul; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere pe fata anterioara a umarului Echipament necesar: un bat usor Repetari: 4 pe fiecare parte; Zile pe saptamana: Instructiuni detaliate Cu mainile la spate, tineti batul in causul palmei unei maini si apucati usor capatul opus cu cealalta mana; Impingeti batul pe orizontala conform ilustratiei, astfel incat umarul sa fie intins la maxim, pana la punctul in care incepe sa doara; Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si apoi relaxati pentru alte 30 de secunde; Repetati cu celalalta parte.

Important: Nu va aplecati si nu indoiti spatele in timpul exercitiului 4.

Epicondilita laterala (cotul tenismenului)

Rotatie externa pasiva Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinos, rotundul mic; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere pe fata posterioara a umarului Echipament necesar: un bat usor Repetari: 4 dureri de cot gimnastică medicală fiecare parte; Zile pe saptamana: Instructiuni detaliate Apucati batul cu o mana si tineti de capatul opus cu cealalta mana; Cotul corespunzator umarului care se intinde trebuie tinut strans pe langa corp; impingeti batul pe orizontala conform ilustratiei, pana la punctul in care incepe sa doara; Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si apoi relaxati pentru alte 30 de secunde; Repetati cu celalalta parte.

Important: Tineti soldurile indreptate spre inainte si durere cu tratament medicamentos pentru osteochondroză cervicală va rasuciti 5.

dureri de cot gimnastică medicală care este numele bolii genunchiului

Intinderea musculaturii in pozitia culcat Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere pe fata posterioara si superioara a umarului Echipament necesar: nici unul Repetari: 4 de 3 ori pe zi; Zile pe saptamana: zilnic Instructiuni detaliate Asezati-va intr-o parte pe o suprafata dura si plana, cu umarul afectat sub dvs.

Tonifierea trapezului Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita.

Recuperarea cotului

Pe masura ce exercitiul devine mai usor de efectuat, avansati la 3 seturi de cate 12 repetari. Daca aveti acces la o sala de gimnastica acest exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui aparat special.

dureri de cot gimnastică medicală tratament articular cu lână merino

Instructorul de fitness va poate da instructiuni cu privire la utilizarea in siguranta a aparatului respectiv. Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3 Instructiuni detaliate Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete; atasati bucla de manerul usii ungüento flekosteel para que sirve de un alt obiect stabil; Stati in picioare si apucati banda, tinand cotul indoit pe langa corp, conform ilustratiei pentru pozitia de start; Tineti bratul pe langa corp si trageti usor de cot inspre inapoi; Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.

Gimnastica dureri de cot

Important: Tineti omoplatii apropiati in timp ce trageti de banda 7. Rotatie externa cu bratul abdus la 90º Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul si rotundul mic; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita.

dureri de cot gimnastică medicală boala articulației umărului după rănire

Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3 Instructiuni detaliate Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete; atasati bucla de manerul usii sau de un alt obiect stabil; Stati in picioare si apucati banda, tinand cotul indoit la 90º si ridicat la inaltimea umarului, conform ilustratiei pentru pozitia de start; Tinand in continuare umarul si cotul la acelasi nivel, ridicati usor banda pana la nivelul capului; Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.

Important: Tineti permanent cotul in aceeasi linie cu umarul 8. Rotatia interna Principalele grupe de muschi lucrate: pectoralii, subscapularul; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu la nivelul pieptului si al umarului Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita.

DUREREA LA NIVELUL COTULUI – cauze, tratament, prevenire

Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3 Instructiuni detaliate Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete; atasati bucla de manerul usii sau de un alt obiect stabil; Stati in picioare si apucati banda tinand cotul indoit si pe langa corp, conform ilustratiei pentru pozitia de start; Mentineti cotul pe langa corp si rotati intern bratul, ca in figura alaturata; Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.

Important: Tineti cotul lipit de dureri de cot gimnastică medicală laterala a corpului 9. Rotatia externa Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic, deltoidul posterior; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita.

dureri de cot gimnastică medicală durere cu necroză articulară

Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3 Instructiuni detaliate Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la capete; atasati bucla de manerul usii sau de un alt obiect stabil; Stati in picioare si apucati banda cu mana opusa, tinand cotul indoit si pe langa corp, conform ilustratiei pentru pozitia de start; Mentineti cotul pe langa corp si rotiti usor bratul spre exterior; Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.

Important: Tineti omoplatii apropiati atunci cand reveniti la pozitia de start Flexia cotului Principalele grupe de muschi lucrate: bicepsii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata anterioara a antebratului Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 seturi de cate 8 repetari si avansati pana ajungeti la 3 seturi de cate 12 repetari.

Pe masura ce exercitiul devine mai usor, adaugati cate 0,5 kg pana ajungeti la maxim 2,5 kg; de fiecare data cand adaugati greutati, incepeti cu 3 seturi de cate 8 repetari.

5 exercitii pentru durerile de spate. Alin Burileanu

Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana 3 Instructiuni detaliate Stati in picioare, cu spatele drept si greutatea distribuita in mod egal pe ambele picioare; Tineti cotul pe langa corp si aduceti greutatea usor spre umar, conform ilustratiei; Mentineti pozitia pentru 2 secunde; Reveniti usor la pozitia initiala si repetati.

Important: Nu faceti miscari bruste si nu balansati bratul Extensia cotului Principalele grupe de muschi lucrate: tricepsii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a bratului Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 seturi de cate 8 repetari si avansati pana ajungeti la 3 seturi de cate 12 repetari.

Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3 Instructiuni detaliate Stati in picioare, cu spatele drept si greutatea distribuita in mod egal pe ambele picioare; Ridicati bratul si indoiti cotul cu greutatea in spatele capului; sprijiniti bratul cu cealalta mana, amplasata sub cot; Indreptati usor cotul si aduceti greutatea deasupra capului; Mentineti pozitia pentru 2 secunde; Coborati usor bratul inapoi in spatele capului si repetati.

dureri cot

Important: Tineti contractati muschii abdominali si nu arcuiti spatele Tonifierea trapezului Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul lateral si dureri de cot gimnastică medicală, supraspinosul, trapezul; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a umarului si pe partea superioara a spatelui Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 pana la 4 seturi de cate 20 repetari fara sa provoace durere.

Pe masura ce exercitiul devine mai usor, adaugati cate 1—1,5 kg dar reduceti numarul de repetari; avansati pana la 3 seturi de cate 15 repetari cu fiecare greutate adaugata, greutatea maxima ajungand la aproximativ 2,5—3 kg. Repetari: 3 seturi de catre 20; Zile pe saptamana: Instructiuni detaliate Puneti genunchiul pe o bancheta sau un scaun si aplecati-va in fata astfel incat mana sa atinga bancheta si sa va sprijine greutatea; cealalta mana se tine pe langa corp, cu palma indreptata spre acesta; Ridicati usor bratul cu degetul mare privind in sus si opriti-va cand mana este la nivelul umarului, bratul fiind paralel cu podeaua; Coborati usor bratul in pozitia initiala in timp ce numarati pana la 5.

Important: Folositi o greutate care face dificile ultimele repetari, fara insa a provoca durere Mobilizarea scapulei ex. Important: Nu tensionati gatul Repetari: 2 dureri de cot gimnastică medicală de cate 10; Zile pe saptamana: 3 Instructiuni detaliate Asezati-va pe burta, pe o masa sau pe un pat, cu bratul afectat lasat sa atarne peste margine; Tineti cotul intins si ridicati usor greutatea apropiind omoplatii, cat de mult suportati; Reveniti usor la pozitia initiala si repetati.

Important: Nu aduceti umarul spre ureche Abductia dureri de cot gimnastică medicală la marginea mesei Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul, infraspinosul, rotundul mic, deltoidul posterior; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 seturi de cate 8 repetari si avansati pana la 3 seturi de cate 12 repetari; pe masura ce va este mai usor, adaugati cate 0,5 kg pana la un maxim de 2,5 kg; la fiecare crestere a greutatii, reincepeti de la 3 seturi de cate 8 repetari.